Yağlı tohumlar; fındık, fıstık, badem, ceviz, kaju vb. gibi gıdaları kapsar. Yağlı tohumlar; yağ, protein, mineral, posa ve B grubu vitaminleri bakımından zengin olan besinlerdir. Fakat içerdikleri yağ miktarı düşünüldüğünde yüksek enerjili ve düşük hacimli oldukları için günlük tüketim miktarlarına dikkat edilmesi kilo kontrolü açısından oldukça önem taşır. Ayrıca yağlı tohumlar kabuklu yapıda oldukları için nem içerikleri açısından küflenme riski taşırlar. Küflenmenin olmaması veya en aza indirilmesi için bu gıdaların saklanma koşullarına dikkat etmek gerekir. Yağlı tohumlar; vaktinde hasat edilmeli, soğuk ve düşük nemli ortamlarda kabuklu şekilde saklanmalı ve kabukları tüketileceği zaman kırılmalıdır.
CEVİZ
• Cevizin 100 gramı ortalama olarak 64 gram yağ içerir. Yani enerji değeri oldukça yüksektir.
• Ceviz iyi bir protein kaynağıdır.
• Kalsiyum, çinko, magnezyum, demir gibi mineralleri içerir; aynı zamanda B vitaminleri açısından da zengindir.
• Ceviz, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde etkili olan posa yönünden de zengin bir içeriğe sahiptir. Hazımsızlığı giderir. Ayrıca bu içeriklerin bazılarının antioksidan özelliği de bulunur.
• İçerdiği magnezyum sayesinde kişilerin kan basıncının düzenlenmesine katkı sağlamakla birlikte; omega 3 açısından da zengin bir içeriğe sahip olduğu için kişilerin kalp sağlığının korunmasını sağlar.
• Ceviz tüketimi, kişilerde iyi huylu olarak adlandırılan HDL’yi arttırırken; kötü huylu olarak adlandırılan LDL’nin düşürülmesine yardımcı olur.
• Ceviz tüketiminin vücutta oluşan iltihaplanmanın giderilmesine olumlu etkisi olduğu bilinmektedir.
• Ayrıca özelikle çocuklarda ceviz tüketimi hafızayı güçlendirir.
FISTIK
• Antep fıstığı, çam fıstığı ve yer fıstığı gibi türleri bulunan fıstık da oldukça yüksek bir enerji değerine sahiptir.
• Potasyum, çinko, magnezyum, demir, kalsiyum, fosfor gibi mineraller açısından zengindir.
• Posa içeriği yüksektir.
• Doymamış yağ asidi yönünden zengindir. Kalp sağlığına olumlu etkileri bulunur.
• Antioksidan özellikleri bakımından iyi bir kaynaktır.
FINDIK
• Fındığın 100 gramı yaklaşık olarak 600-650 kalorilik enerji sağlar.
• Besleyicilik ve sağlığa olumlu etkileri yönünden diğer yağlı tohumlarla benzerdir. Lif, protein, magnezyum, demir, E vitamini, posa gibi içerikler yönünden zengindir.
• Kalp hastalıklarına karşı olumlu etkileri bulunur. Kalp ritmini düzenler.
• Kansızlığa karşı olumlu etkileri bulunur.
• Yapılan bazı çalışmalarda fındık tüketiminin kişilerde LDL, TG, total kolesterol gibi değerleri düşürebildiği görülmüştür.
• Ayrıca fındık tüketiminin akciğer hastalıklarına karşı da fayda sağladığı bilinmektedir.