İnsanlarda fiziksel aktivitenin sağlıkla doğrusal bir ilişkisi olduğu bilinmekte ve yetersizliğinin kanserin de içinde bulunduğu birçok hastalığın gelişimini etkileyebilecek bir risk oluşturduğu görülmektedir. Yapılan büyük çalışmaların sonuçları, boş zamanlarda yapılan fiziksel aktivitenin 13 kanser türünün azalmış riskleri ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.
Fiziksel aktivitenin türü, şiddeti veya süresi bireyler arası değişkenlik gösterse de Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı vücut ağırlığının korunması ve yeterli fiziksel aktivitenin sağlanması için haftada en az 150 dakika orta şiddetli egzersiz yapılmasını önermektedir. Aktivitenin şiddeti arttıkça süre kısalabilir veya şiddet azaldıkça süre uzayabilmektedir. Kalp hastalığı veya diyabet gibi varlığı durumlarda egzersiz şiddeti değişkenlik göstermelidir. Bu durumda kalbi yormayacak ve şekerin düşmesini engelleyecek özel egzersiz önerileri verilmesi gerekmektedir.
Obezite gibi hastalıklarda ise ağırlık kaybı hedefleniyor ise aktivite miktarı 2 katına kadar çıkarılabilmektedir ancak yoğun fiziksel aktivite planlanacak ise olası sağlık etkilerinin uzmanlarca değerlendirilmesi önerilmektedir. Özellikle fazla kilolu bireylerde bilinçsiz yapılan egzersiz kalbin ve organların fazla yorulmasına veya kişinin egzersizden sıkılmasına neden olabilir.
EGZERSİZ YAPMAK NE İŞE YARAR?
Yapılan fiziksel aktivite;
* Hormon düzeylerini etkileyerek steroidlerin etkilerini değiştirir.
* Bağışıklık sistemi etkileyerek hastalıklara karşı direnci arttırır ve otoimmün hastalık gelişim riskini azaltır.
* Total ve bölgesel vücut yağını azaltarak inflamasyonu (iltihaplanma) azaltrarak ve toksinlerin atımını kolaylaştırarak gibi obezite ile ilişkili metabolik sendrom görülme riskini azaltır.
* Fiziksel aktivitenin beden kütle indeksini (BKİ) ve özellikle abdominal yağlanmayı azaltmak yolu ile hormon seviyelerini değiştirdiği, aynı zamanda vücutta insülin direnci kaynaklı fazla salgılanan insülini olması gereken seviyede yaklaştırmaktadır.
* Hiperkolesterolemi durumunda vücutta kolesterol kullanımı arttırmakta ve karaciğer için zararlı olan LDL kolestetolü düşürürken, karaciğer için faydalı olan HDL kolesterolü arttırmaktadır.
* Bunun yanında fiziksel aktivitenin kolon bütünlüğünü, bağırsak boşaltım süresini düzenleme, kabızlığı önleme ve mikrobiyotayı olumlu anlamda değiştirmeye yardımcı olduğu sonucuna ulaşılmıştır.
* Fiziksel olarak aktif yetişkinlerde kalça kırığı riski daha azdır Düzenli fiziksel aktivite, özellikle menopoz sonrası kadınlarda, kemik mineral yoğunluğu kaybını ve osteoporozu önlemektedir.
* Ayrıca egzersiz mutluluk hormonu salgısını arttırarak ve kan basıncını dengede tutarak depresyon ve anksiyete problemlerini hafifletmektedir.
HANGİ EGZERSİZİ, NE SÜRE YAPMALIYIZ?
Bireyler fiziksel aktivite seçerken kendilerine ait tüm koşulları değerlendirmelidirler. Yaş, vücut ağırlığı, fiziksel çevre, fiziksel uygunluk, eşlik eden hastalıklar, bireysel gereksinimler, ekonomik durum gibi etkenler göz önünde bulundurulmalıdır.
Dünya Sağlık Örgütü, insanların tüm hayatları boyunca haftanın çoğu gününde, en az yarım saat, orta şiddette ve haftada yaklaşık 150 dakika olacak şekilde fiziksel aktivite yapmasını tavsiye etmektedir. Genel olarak çocuklar ve gençler için tavsiye edilen daha uzun süreler aktif olmalarıdır.
EGZERSİZ YAPARKEN BESLENME
Eğer ki profesyonel sporcu değilseniz veya vücut geliştirme sporcusu değilseniz dengeli beslenme örüntünüzü spor için değiştirmenize gerek yoktur. Ancak aktivite öncesi çok aç veya çok tok olmak veya susuz kalmak yapacağınız egzersizi tamamlamanızı zorlaştıracaktır. Dikkat etmeniz gerekenler;
* Egzersiz öncesi yeterli su tükettiğinizden emin olun.
* Yemekten en az 1 saat sonra egzersiz yapmaya çalışın.
* Aç karna egzersiz yapmak sizi zorluyor ise; küçük bir ara öğün tüketebilirsiniz.
Unutmayın ki, en yararlı spor sürekli yapılan spordur. Şiddeti veya süresi değişse bile aktivite rutininizi bırakmamalı ve istikrarlı şekilde devam etmelisiniz.