2023’e girmemize sayılı günler kala yeni kararlar almaya ne dersiniz? Unutmamak gerekir ki, hayatınızda yapacağınız ufak değişimler sağlığınız için çok büyük önem arz eder. Hepimiz bir işi başarmak istediğimizde bütüne odaklanmamak gerektiğini, kafamızda o işi büyütmeden parçalara ayırarak çözmemiz gerektiğini biliriz. Sağlıklı yaşamda böyle bir şeydir. Bir anda ve hızlı bir şekilde değişimler meydana gelmez. Bir fide gibi toprağa ekilir, emek verilir, zamanla ağaç olur ve günün sonunda meyve verir. Hayatta her şey; aşamalı ve sırayla gerçekleşir. Peki 2023‘te sağlığımız için atacağımız ufak adımlar, alacağımız yeni kararlar neler mi? Gelin birlikte inceleyelim.
1) SAĞLIKLI BESLEN!
Sağlıklı beslenme; yeterli, çeşitli ve dengeli beslenme demektir. Yani vücudunuzun ihtiyacını karşılayacak her besin grubundan yeterli miktarda tüketmeniz gerekir. İhtiyacınız olan günlük enerji miktarı her birey için farklılık gösterir. Bu yüzden lütfen sizin için planlanmamış diyetleri, etrafınızdaki kişilerin uyguladığı menüleri kendinize uygulamaya çalışmayın. Onun yerine 2023’te “AKDENİZ TİPİ BESLENME MODELİNİ” hayatınıza adapte etmeye çalışın. Boş bir tabak düşünün, bu tabağın; %50’si sebze yemeği ve salata, %25’i protein grubu yani et, tavuk, balık, kurubaklagil ve diğer %25’i karbonhidrat grubu yani pilav, makarna, çorba, ekmek veya patates türü gıdalardan oluşmalıdır. Tabiki bunun yanında süt, yoğurt veya ayran gibi gıdaların olmasına, yemeklerde zeytinyağı kullanımına dikkat edilmelidir. Diyet yapamasanız bile bu tabak modeline uyduğunuz takdirde sağlıklı yaşam için çok önemli bir adım atmış olacaksınız. Bu sayede fazla kilodan kaynaklı ileride oluşabilecek; diyabet, kalp damar rahatsızlıkları veya hipertansiyon gibi hastalıkların önüne geçebilirsiniz.
2) DURMA, HAREKET ET!
Çoğumuz yoğun iş temposu sebebiyle hareket etmemek için kendimize bahaneler bulabiliyoruz. Ama 2023 bu bahaneleri ortadan kaldırdığınız ve daha fazla hareket etmek için kendinize hedef belirleyip söz verdiğiniz bir sene olsun. Dünya sağlık örgütü, yetişkinler için günlük 10.000 adım atılmasını veya haftalık en az 150 dakika orta şiddetli olacak şekilde fiziksel aktivite yapılmasını öneriyor. Siz de biliyorsunuz ki hareket ettikçe enerjiniz yerine gelir ve depresif ruh haliniz ortadan kalkar. Çünkü fiziksel aktivite, vücudunuzda mutluluk hormonu denilen serotonin ve endorfin hormonunun salgılanmasını sağlar. Dolayısıyla haftada en az 3 gün yürüyüş yapma kararı, kendiniz için çok ufak gibi gözüken ama büyük değişimleri beraberinde getirecek olan bir alışkanlık olacaktır. Egzersiz yaptıkça hem kan akışınız hızlanacak hem de egzersizle beraber kandaki glikozun hücre içine girmesi kolaylaştığı için kan şekeri dengenizi olumlu yönde etkilemiş olacaksınız. Aynı zamanda total yağ yakımında en etkili egzersizin de düzenli yürüyüş yapmak olduğunu lütfen unutmayın.
3) DÜZENLİ UYKU!
Sağlıklı yaşamda en temel şeylerden birisi de düzenli uykudur. Vücudunuzun biyolojik bir saati vardır ve buna “sirkadiyen ritim” denir. Nasıl sabah gün aydınlanmaya başlayınca bütün her şey çalışmaya başlıyorsa vücudunuzda öyledir. Gündüz; metabolizma çalışmaya başlar, vücutta yağ yakımı aktiftir ve metabolizma hızlı çalışır. Tam tersi, akşam olduğunda ve hava karardığında her şey nasıl paydos veriyorsa vücudunuzda da metabolizma yavaşlar ve dinlenme modu aktifleşir. Aslında bu durumun temelinde; “doğayla uyumlu yaşamak” yatmaktadır. Biyolojik ritime aykırı olacak şekilde geç saatlerde uyuduğunuzda ve beslendiğinizde ertesi gün; bilinç bulanıklığı, gün içinde ki sosyal işlevselliğin düşmesi ve odaklanma gibi problemlerin yaşanma ihtimali artar. Bu yüzden sağlıklı yaşam için melatoninin yani uyku hormonunun yoğun olarak salgılandığı gece saatlerinde uyumaya çalışmalı, çok geç yatmamalı, uyku öncesi telefondan yani mavi ışıktan uzak durmalı ve çok geç saatlerde yemek yememelisiniz. Ayrıca kan değerlerinizin de ideal aralıkta olduğundan emin olmalısınız.
4) HOBİ EDİN!
Artan hayat stresiyle birlikte mental ve ruh sağlınız olumsuz yönde etkilenmektedir. Bu sebeple vücudunuzda salgılanan stres hormonu olan kortizol artmakta bu da dolayı olarak vücudunuzun yağ yakım metabolizmasını baskılamaktadır. Yani stresli ruh hali; hem sağlığınızı hem de kilo verme mekanizmanızı olumsuz yönde etkilemektedir. Bu yüzden stresinizi azaltmaya yardımcı olacak size yeni beceriler kazandıracak hobiler edinmek önemli bir adım olacaktır. Aynı zamanda bu sayede kendinizi fark edebilir ve hiç bilmediğiniz özelliklerinizi keşfedebilirsiniz. Bazen basit bir resim çizmek veya yazı yazmak bile hayatınızda büyük değişimler yaratabileceği gibi, bir spor türüne başlamak, dans etmek, müzik aleti çalmayı öğrenmek veya yeni bir dil öğrenmek hayatınızda büyük bir fark yaratabilir.
5) ŞÜKRET!
Sağlıklı yaşamak demek kişide herhangi bir hastalığın olmaması değil; ruhen, bedenen ve sosyal açıdan iyi olma halidir. İyi olma halinizi dengede tutacak şey de pozitif bakış açınızdır. Hayatta ne kadar olumsuzluğu görmeye odaklanırsak o kadar negatif ruh hali içinde oluruz. Yaşam; görmeye alıştığımız için farkedemediğimiz güzelliklerle doludur. Bu yüzden bu yeni yılda; çokça şükretmeyi, teşekkür etmeyi ve sahip olduklarınızın değerini bilmeyi alışkanlık haline getirin. Çünkü psikolojik olarak iyi olma halinin temeli saf mutlulukta yatmaktadır. Bireyler aslında bir şeylerden mutlu olmadığı için kilosuna, dış görünüşüne takılırken; çoğu hastalık da mutsuzluktan ve stresten kaynaklanan alışkanlıklardan dolayı meydana gelmektedir. Bu yüzden psikolog olarak önerim; 2023 de her gün şükrettiğiniz 3 şeyi bir yere not alın. Yürüyebildiğiniz için, güzel manzaraları görebildiğiniz için, esintiyi hissedip yemeklerin tadına varabildiğiniz için şükrettiğiniz bu notlar, günün sonunda ruh halinizi ve bakış açınızı olumlu yönde etkileyecektir. Böylece, basit ama etkili bir alışkanlıkla ruhunuzu beslediğinizin farkına varacaksınız. Unutmayın, önemli olan sadece bedeninizi doyurmak değil; ruhunuzu da doyurup, dinlemektir. Herkes için yeni yılın tüm güzellikleriyle gelmesini dilerim.
