Sporcu beslenmesinde dikkat edilecek ilk nokta sporcunun; yaşına, enerji harcamasına, yaptığı fiziksel aktiviteye, cinsiyetine ve beslenme alışkanlıklarına yönelik ihtiyacı olan dengeli, çeşitli ve yeterli beslenmeyi sağlamasıdır. Sporcularda dikkat edilecek bir diğer nokta ise; tüketilen sıvının ve dehidrasyonun yani vücuttaki sıvı kaybının miktarıdır.
Sporcularda en sık karşılaşılan hataların başında; bilinçsiz bir şekilde fazla miktarda tüketilen protein ve dolaylı olarak azalmış karbonhidrat tüketimi göze çarpar. Sporcunun enerjisini karşılayan glikojen depoları önemsenmelidir. Sporcuların karbonhidrat tüketimlerini bilinçsizce azaltmaları sonucunda spor esnasındaki dayanıklılıklarında düşme meydana gelir. Dolayısıyla bireyin sakatlanma riski artar. Gelin sporcuların beslenmesinde dikkat edilecek noktaları birlikte inceleyelim…
SPORCU BESLENMESİ
• Unutulmamalıdır ki; spor yapan bireylerin kasları çok güçlü kasılır, kalp-akciğerleri daha hızlı çalışır bu sebeple spor yapan bireylerin spor yapmayanlara kıyasla günlük enerji ihtiyaçları çok daha fazladır.
• Sporcuların sıklıkla karbonhidrat yönünden zengin beslenmeleri; protein, mineral ve vitaminleri yeterli miktarda tüketmeleri; yağdan sağladıkları enerjinin ise biraz düşük olması önerilir.
• Sporcuların tükettikleri sıvı miktarıysa fazla olmalıdır.
• Yapılan araştırmalara göre yetersiz sıvı tüketimi sporcularda duruş dengesinde, spor sonrası toparlanma süresinde, enerji dengesinde, bilişsel ve egzersiz performansında negatif etki yapmaktadır.
• Spor öncesi az az sık sık sıvı tüketilmelidir.
• Spordan 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilir.
• Spor esnasında ise 15-20 dk aralıklarla 150-350 ml sıvı tüketilmelidir.
• Sporcularda metabolik ve hormonal düzeni etkilememek adına kilo başına 30 kaloriden az enerji verilmemelidir.
• Spor yapanların tükettikleri enerji düşük olursa; dayanıklılıkları azalır, sakatlık riski artar, performansları düşer, kemik yoğunlukları azalır, yorgunlukları artar, kas yoğunluğu azalır, bağışıklıkları düşer ve hastalık riskleri artar.
• Aynı şekilde fazla miktarda tüketilen enerjide vücut yağ kütlesinin artmasına hormon dengesinin bozulmasına sebep olur.
• Bireylerin günlük enerji harcaması, yaptıkları spor türüne göre değişir. Her spor türünün ayrı bir enerji katsayısı bulunur. Bunu bilerek enerji gereksinimlerini hesaplamaları doğru olacaktır.
• Günlük 1-2 gr/kg protein alımı önerilir. Yeterli protein tüketimi, kas toparlamasını arttırır.
• Günlük tüketilen yağ oranı %20-25’lerde olmalıdır.
• Günlük 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
• Tam tahıllı gıdalar ve kurubaklagillerin tüketimi ile beslenme düzeni çeşitlendirilmelidir.
• Öğün atlanmamalı, uzun süre aç kalınmamalıdır.
Sağlıklı günler dilerim...
