Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa diyetinizde EKMEK GRUBU MUTLAKA OLMALIDIR. Gelin basit ve kompleks karbonhidrat ayrımını birlikte inceleyelim…
BASİT KARBONHİDRATLAR
• Kimyasal yapıları kısa zincirlidir ve bu yüzden hızlı sindirilir. Kısa sürede (15 dk gibi) kana karışır.
• Yeterince posa içermez.
• Kan şekerinizi bir anda yükseltir ve düşürür; bu nedenle insülin seviyenizi olumsuz yönde etkiler ve insülin direncini tetikler. Yani kişi basit karbonhidrat tüketiminden kısa bir süre sonra tekrar açlık hissedebilir.
• Basit karbonhidratlar yeterli vitamin, mineral ve protein içermezler; diş çürüklerine sebep olabilirler ve B1 vitamininin (tiamin) eksik alınmasına neden olabilirler.
• Sağlık açısından istediğimiz tablo ve kilo vermenizi kolaylaştıracak mekanizma; kan şekerinizin hızlı yükselip hızlı düşmesi değil, dengeli seviyede kalmasıdır. Basit karbonhidratlar kan şekerinizin düşmesine neden olarak göz kararması, mide bulantısı, halsizlik gibi durumlara sebep olabilirler.
• Beyaz un, hamur işleri, beyaz ekmek, meyve suları, hazır paketli gıdalar, şeker, bal vb. basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir.
KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR
• Kimyasal yapıları uzun zincirlidir ve parçalanmaları, sindirilmeleri uzun sürer (3-4 saat). Posa içeriği yüksektir, bu sayede tokluk seviyenizi arttırır ve bağırsaklarınızın daha iyi çalışmasını sağlar.
• Kana hızlı karışmadığı için kan şekerinizin hızlı yükselip hızlı düşmesine sebep olmaz kan şekerinizin dengeli bir seviyede kalmasını sağlar. Bu yüzden kompleks karbonhidratlar insülin direnci veya şeker hastalığı olan bireyleri; hızlı kan şekeri düşmesi (hipoglisemi) veya hızlı kan şekeri yükselmesinden (hiperglisemi) korur.
• Posa, vitamin, mineral ve protein açısından daha zengindir. Günlük almanız gereken 25-30 gram posa miktarına olumlu yönde etkisi vardır.
• Tam tahıllı gıdalar, bulgur, tam buğday ürünleri, yulaf, arpa, çavdar, kepek ekmeği, kepekli gıdalar, sebzeler, meyveler ve baklagiller kompleks karbonhidratlara örnek verilebilir. Ancak kepekli gıdalar demir eksikliği olan bireylerde demir eksikliğini tetikleyebilir bu yüzden sık tüketilmesi önerilmez. Bu kişiler tam buğday veya çavdar ürünlerini tercih edebilirler.
PEKİ KİLO VERME SÜRECİNDE EKMEK GRUBU OLMALI MI?
Diyetteyken ekmek grubunun tüketilmemesinden dolayı kompleks karbonhidratın eksik alımı meydana gelecektir. Dolayısıyla;
• Gün içinde sindirim problemleri, eksik posa alımından dolayı bağırsaklarımızın düzgün çalışamaması ve bunun sonucunda da kabızlık gibi sağlık problemleri meydana gelebilir.
• Vücuttaki insülin mekanizması düzgün çalışamaz ve kan şekerinin düşmesi gibi sağlık problemleri görülebilir.
• Belirli saatlerde halsizlik, el ayak titremesi, üşümesi, uyuşması ve bilinç bulanıklığı oluşabilir.
• Ekmek grubu kompleks karbonhidrattan zengin olduğu için vücudumuzda mutluluk hormonu olarak bildiğimiz serotonin ve dopamin seviyesini arttırır dolayısıyla ekmeksiz beslenme modeli kendinizi depresif hissetmenize ve ruhsal olarak etkilenmenize neden olur.
• Ekmek grubunun eksik tüketilmesiyle enerji ihtiyacınızı dengelemek için otomatik olarak günlük almanız gereken protein ve yağ grubunun tüketimi artar. Ve fazla protein tüketimi böbreklerinizde problemlere sebep olurken fazla yağ tüketimi de kalp damar sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
• Karbonhidrattan fakir beslenildiğinde direncinizin ve dayanıklılığınızın da azalacağını unutmamak gerekir.
Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa sağlıklı beslenme ve kilo verme sürecinde sürdürülebilir olan beslenme modeli; bütün besin gruplarının (ekmek, et, sebze/meyve, yağ, süt ) yeterli, dengeli, çeşitli ve belirli miktarlarda tüketilmesidir. Ekmek grubunu kesmek sağlıklı bir beslenme davranışı olmayacaktır onun yerine basit karbonhidratları, hamur işlerini, paketli gıdaları hayatınızdan çıkartabilir veya en az miktara indirebilirsiniz.
Sağlıklı günler dilerim…