Çocuklarınıza doğru beslenme alışkanlığı kazandırarak, gelişimlerinin sağlıklı olmasını sağlar, yaşam boyu doğru beslenme alışkanlığı edindirirsiniz. Küçük yaşta sağlıklı beslenmeye başlamak, sağlıklı olmanın en önemli kurallarından biridir. Çocuklarınızın ileride sağlıklı olması ve kilolu bir birey olarak yetişmemeleri için onlara sağlıklı beslenme eğitimini vermeli ya da profesyonel bir yardım almalısınız. Çocukluk ve ergenlik döneminde obeziteye eğilim gittikçe artmaktadır. Uluslararası Obezite Komisyon Raporu’nda dünya çapında 5-17 yaş arası her 10 çocuktan birinin fazla kilolu ya da obez olduğu bildirilmiştir. Şişmanlık günümüzde; hem gelişmiş, hem de gelişmekte olan ülkelerde önemli bir sağlık sorunu olarak karşımıza çıkmaktadır. Bunun en temel nedenlerinden biri de çocukluk çağındaki obezitedir. Çocukluk çağında başlayan şişmanlığın, erişkin yaşlarda devam ettiğine ilişkin birçok çalışma bulunmaktadır. Bir çalışmada okul öncesi yaşlarda şişman çocukların yüzde 26-41’inin, okul çağı çocuklarında şişman olanların yüzde 42-63’ünün; erişkin yaşta şişman kalmaya devam ettiği gösterilmiştir.
YAĞ HÜCRESİ SAYISI ARTAR
Obezite, vücutta yağ dokusunun yani yağ hücrelerinin çapının büyümesi (hipertrofi) ve yağ hücre sayısındaki artış (hiperplazi) olarak tanımlanmaktadır. Çocukluk döneminde kilo artışıyla yağ hücrelerinin sayısı çoğalırken, belirli bir yaştan sonra yağ hücrelerinin hacmi artmaktadır. Yani yağ hücre sayımız, çocukluk dönemine dayanmaktadır. Erişkin dönemdeki kilo kayıplarıyla aslında yağ hücre sayımızı değil, hacmini azaltmış olmaktayız. Çocuk ve gençlik döneminde ortaya çıkan şişmanlığın, gelecekte bu bireylerde birçok sağlık sorununun ortaya çıkmasına neden olacağı düşünülmektedir. Yapılan araştırmalara göre; çocukluk çağında şişman olan bireylerin, yaklaşık yüzde 30’unun ileride şişman olduğu yönündedir.
SAĞLIKLI BESLENME OKUL BAŞARISINI ARTIRIYOR
Okul dönemleri aileler için sürekli bir şeylere yetişmenin telaşının yaşandığı dönemlerdir. Özellikle her iki ebeveyn de çalışıyorsa şartlar daha da güçleşir. Sabahları iş için hazırlanmanın yanında çocuğu giydirip kahvaltı yaptırma telaşı hemen her evde yaşanır. Zira okul servisinin gelmesi an meselesidir. Akşamları da benzer bir telaş akşam yemeği ve çocuğun ödevleri için yaşanır. Bütün bu koşuşturmaca içinde çocuklarınız için hazırladığınız yemeklerin sağlıklı olması büyük önem taşır çünkü sağlıklı öğünler hem çocuğun fizyolojik sağlığına ve gelişimine katkıda bulunur hem de okul başarısını artırır. Peki çocukların sağlıklı beslenmek için nelere ihtiyacı vardır?
SAĞLIKLI BESLENME İÇİN KAHVALTIYI İHMAL ETMEYİN
İlkokul çağındaki çocuklarda en önemli öğün kahvaltıdır. Çünkü vücudun gereksinim duyduğu en önemli besin kaynakları bu öğünde karşılanıyor. Yapılan çalışmalar, uzun süren gece açlığından sonra kahvaltı yapmayan çocuklarda halsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, yeterli enerjide olamamaya bağlı olarak zihinsel faaliyetlerde azalma ve dikkat eksikliği gibi sorunlar geliştiğini ortaya koyuyor. Düzenli ve dengeli bir kahvaltı ise büyümeyi destekleyen yeterli kalorinin ve hastalıkları önleyen çeşitli vitamin ile minerallerin alımını sağlıyor. Süt, yumurta, peynir, domates, salatalık ve tam buğday ekmeğinden oluşan bir kahvaltı yeterli vitamin ve mineral almasını sağlayacaktır. Değişik bir kahvaltı alternatifi olarak süt veya yoğurt içine yulaf ezmesi gibi kahvaltılık tahıllardan da yararlanabilirsiniz.
TEMEL BESİNLERİN HEPSİNDEN YARARLANSIN
Çocuğunuzun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için gün içinde protein, karbonhidrat, yağlar ve minerallerden oluşan bir beslenme programı oluşturun. Bunun için de beslenme listenizde süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri (kırmızı et, tavuk, balık) sebze ve meyveler, kuru baklagiller ile tahıl grubuna mutlaka yer verin.
KARBONHİDRATA DİKKAT!
Kahvaltıda veya ara öğünlerde mısır gevreklerinden (şeker ilaveli), ekmek üzerine sürülen çikolatalı krem, poğaça, simit, börek, hamur işleri gibi karbonhidrat ve yağdan yüksek besinlerden uzak durun. Bu tür gıdaların besin değerleri olmadıkları gibi, yüksek kalorili olmaları nedeniyle çocuğun kilo almasına yol açar. Bunun yanı sıra çocuklar için çok önemli olan kalsiyum ve protein içermedikleri için dikkat dağınıklığı ile derste uyuklamaya da neden olabilirler. Ayrıca bu tarz karbonhidrattan yüksek besinler, tüketiminden sonraki öğünlerde daha hızlı acıkma ve daha fazla yeme isteğine de yol açabilir.
YUMURTA ŞART
Özellikle büyüme ve gelişmede çok önemli rol oynayan proteinli besinleri almasına dikkat edin. Örneğin önemli bir protein kaynağı olan yumurta çocuğun zihnini açarak derslerinde daha başarılı olmasını sağlıyor. Yumurta aynı zamanda büyüme ve gelişmede oldukça etkin olan demir açısından da çok zengin bir besin. Bu nedenle, alerjisi yoksa çocuğunuzun her gün veya gün aşırı 1 adet yumurta yemesini sağlayın.
KALSİYUM İÇİN SÜT İÇİRİN
Kalsiyum kemik ve dişlerin yeterince güçlü olması, kemiklerin uzaması, kas ve sinir sisteminin gelişmesi için çok önemli. Bunun yanı sıra güçlü bir bağışıklık sistemi için de ayrı bir önem taşıyor. Bu nedenle çocuğunuzun her gün kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünlerini tüketmesi çok önemli. Örneğin, günde 1 su bardağı süt + 1 kase yoğurt + 1 dilim peynir yeterli kalsiyum almasını sağlayacaktır.
YEMİŞLER SAĞLIK DEPOSU
Ceviz ve fındık gibi yemişler de içerdikleri elzem yağ asitleri sayesinde çocuğunuzun okul hayatındaki başarısını ve enerjisini artırmaya yardımcı oluyor. Bu besinler kan şekerini düzenlemesinin yanı sıra çocuğunuzun zihin gelişimine katkıda bulunuyor. Ancak kalori değerleri yüksek olduğu için porsiyon kontrolü yapmanız çok önemli. Örneğin 2-3 adet ceviz veya 10-15 adet badem yemesi yeterli gelecektir.
BEYAZ EKMEK VERMEYİN
Çocuğunuza beyaz ekmek yedirmemeye dikkat edin. Çünkü glisemik indeksi yüksek olan beyaz ekmek kan şekerinin hızla yükselmesine, bunun sonucunda da çocuğun derste uyumasına sebep olabiliyor. Hızla yükselen kan şekeri daha sonrasında hızla düşerek tekrar acıkmayı da tetikliyor. Tam buğday veya bol tahıllı ekmekler posa (lif) yönünden de zengin oldukları için midede daha fazla hacim kaplayarak tok tutarlar ve bağırsak hareketlerinin düzenli çalışmasına da yardımcı oluyorlar.
SAĞLIKLI ARA ÖĞÜNLER HAZIRLAYIN
Akşam gereğinden fazla yemek yemesini, dolayısıyla kilo almasını önlemek için sağlıklı ara öğünler hazırlayın. Örneğin kuru yemiş, kuru meyve, hurma ya da pekmezden hazırladığınız kek, kuru veya yaş meyve, yoğurt, taze sıkılmış meyve suları, ev yapımı küçük sandviçler veya sebzelerden hazırlayacağınız cips gibi. Ara öğünlerde ambalajlı çikolatalar, bisküviler ve hamurlu yiyeceklerden kaçınmanız ise çok önemli. Çünkü atıştırmalık olan paketli market ürünler katkı maddesi ile boya maddeleri içerebiliyor. Bu da uzun vadede obezite, kalp damar, diyabet, mide bağırsak hastalıklarına ve alerjik reaksiyonlara neden olabiliyor. Kola gibi kafeinli içecekler ya da hazır meyve suları hiçbir besin değeri taşımadıkları gibi gereksiz kaloriye neden oluyorlar. Dolayısıyla ara öğünlerde bunlar yerine ayran veya komposto gibi içecekleri tercih edin.
TATLI YERİNE MEYVE VERİN
Öğle ve akşam yemeğinde her besin grubunun mutlaka olması gerekiyor. Protein açısından zengin et, balık ya da tavuk gibi gıdaları ya da sulu bir sebze yemeği, salata ve yoğurtla desteklenmeli. Bu menüye çorba da eşlik edebilir. Tatlı yerine meyve verilmeli. Gelişme çağındaki çocukların enerji ihtiyaçları büyük. Bu nedenle gün aşırı makarna ve pilav gibi yiyecekleri yemesinde herhangi bir sakınca bulunmuyor. Çocuğumuzun yeterli ve dengeli bir şekilde yemek alıp almadığını anlayabilmek için okuldaki aylık yemek listelerini gözden geçirin. Öğlen yemeği verilemiyorsa beslenme çantasını da gerekli besin grubundaki besinlerden seçerek hazırlayabilirsiniz.
AYDA BİR FASTFOOD
Fastfood tarzı yiyecekleri çocukların hayatından tümüyle çıkartmak maalesef mümkün değil. Ancak 15 günde veya ayda bir öğün olarak sınırlanmaya özen gösterin. Fastfood gıdaların içinde fazlaca bulunan trans ve doymuş yağın aşırı tüketimi içeriğindeki trans yağlar nedeniyle öğrenme ve hafızaya yardımcı olan çok sayıdaki moleküle ve beyin hücrelerinde olumsuz etki yaratıyor.