BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ NEDİR?
Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler konusunda bilgi sahibi olmadan önce bağışıklık sistemini yakından tanımak gerekir. Bağışıklık sistemi organlardan, hücrelerden, dokulardan ve proteinlerden oluşur. Tüm bu bileşenler, enfeksiyon veya hastalığa neden olan virüsler, bakteriler ve yabancı cisimler olan patojenlerle savaşan bedensel süreçleri gerçekleştirir.
Bağışıklık sistemi bir patojenle temas ettiğinde, bağışıklık tepkisini tetikler. Bağışıklık sistemi, patojenler üzerindeki antijenlere yapışan ve onları öldüren antikorları serbest bırakır. Belirli yiyecekleri diyete dahil etmek, bir kişinin bağışıklık tepkisini güçlendirebilir.
Bağışıklık sistemi herkeste genetik yapı, genel vücut yapısı gibi birçok farklı nedenden dolayı değişiklik gösterir. Yani herkesin bir bağışıklık sistemi haritası vardır. Çok yorulmak, stres altında kalmak ya da yetersiz beslenmek, diyabet, kanser, kalp hastalıkları gibi birçok etken bağışıklık sistemini zayıflatır.
Bağışıklık sisteminin zayıfladığının en önemli göstergesi kişinin sık enfeksiyon geçirmesidir. Örneğin kışın 3-4 kez üst solunum yolu enfeksiyonu geçirmek zayıf bağışıklık sisteminin en önemli göstergesidir. Genel olarak enfeksiyonlara yatkınlık zayıf bağışıklığı işaret eder.
Yaşlanmayla birlikte, vücudumuzda yaşanan biyokimyasal fonksiyon değişiklikleri hücrelerden organlara kadar birçok süreçte değişime neden olur. Son derece karmaşık olan bu değişiklerle birlikte bağışıklık sistemi de doğal olarak yaşlanır. Bu nedenle yaşlı kişilere çok daha fazla dikkat etmek gerekir.
HERKES DOĞDUĞU ANDAN İTİBAREN AYNI GÜÇTEKİ BAĞIŞIKLIK SİSTEMİYLE Mİ DOĞUYOR?
Koruyucu immünglobinler bize anne sütüyle birlikte geçer. Daha sonra kişinin bağışıklık sistemi organları geliştikçe antikor üretmeye başlar. Anne sütünün koruculuğu ve önemi de buradan gelir. Daha sonraki yıllarda da genetik faktörlerden beslenmeye kadar birçok faktör bağışıklık sistemini etkiler. Ancak yaşlanmayla birlikte cildimizin yaşlanması gibi bağışıklık sistemimiz de yaşlanır. Bu nedenle yaşlılar, enfeksiyonlara daha yatkınlar. Grip dahi onlar için hayatı tehdit eden bir risk haline gelir.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ NASIL GÜÇLENİR?
Dengeli beslenin; Bağışıklık sisteminin zayıflamasının en önemli nedenlerinden biri kötü beslenmek ve hareketsiz bir yaşam sürmektir. Bu nedenle düzenli ve dengeli beslenmeye çalışın.
Akdeniz tipi beslenmenin bağışıklığı kuvvetlendirdiği de kanıtlanmıştır. Haftada en az üç gün balık yemek, beslenmede kuru baklagillere ağırlık vermek, mevsim sebzeleri yemek, süt ayran, yoğurt, kefir gibi hayvansal gıdaları tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmede önemlidir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için antioksidan kapasitesi yüksek gıdaları tüketmek de yarar sağlar. Semizotu, turunçgiller, ceviz, ıspanak, badem, nar, enginar, brokoli, havuç, kivi, balık, ananas, kuru baklagiller, kuşburnu, zeytin, zeytinyağı, yulaf kepeği ve yoğurt gibi besinler bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, semizotu, pazı, dereotu, nane, marul ) içerdikleri A, C ve E vitaminleri, folik asit ve Omega 3 sayesinde kuvvetli antioksidan özellik gösterirler. Omega 3 oranını artırabilmek için haftada 3 gün balık tüketilmeli, salatalara 1 tatlı kaşığı keten tohumu eklenilebilir. Güçlü bir Omega 3 kaynağı olan ceviz tüketmekte vücuda antioksidan açısından destek olur.
Yeterli ve kaliteli uyuyun; Bağışıklık sistemini güçlü tutan etmenlerin başında kaliteli ve yeterli uyku geliyor. Uyurken salgılanan serotonin hormonu sayesinde enfeksiyonlara daha hızlı yanıt verir.
Suiçin: Su vücut direncinin artırılmasında ve bağışıklığı güçlü tutmakta çok önemlidir
Egzersiz yapın: Mümkünse bol oksijenli açık alanda egzersiz yapmak güçlü bir bağışıklık sistemi için gereklidir.
!!Stresinizi kontrol etmeye çalışın, alkol ve sigaradan uzak durun.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN HANGİ GIDALAR TÜKETİLMELİ?
Dengeli bir diyet, sağlıklı kalmakta hayati bir rol oynar. Aşağıdaki gıdalar bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir:
• YABAN MERSİNİ
Yaban mersini, bir kişinin bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip olan antosiyanin adı verilen bir flavonoid türü içerir. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, flavonoidlerin solunum yolunun bağışıklık savunma sisteminde önemli bir rol oynadığı belirlenmiştir. Araştırmacılar, flavonoidler açısından zengin yiyecekler yiyenlerin, üst solunum yolu enfeksiyonu veya soğuk algınlığı alma olasılığının sahip olmayanlardan daha az olduğunu bulmuşlardır.
Bir başka çalışmada ise kurutulmuş yaban mersininin de flavonoidler açısından zengin olduğu gösterilmiştir. Taze yaban mersinini bazı gurme marketlerde her mevsim bulabileceğiniz gibi kurutulmuş yaban mersinini hemen hemen bütün marketlerde bulabilir, atıştırmalık ya da salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz. Bunun haricinde, yaban mersinini kek veya kurabiye gibi tatlılara ekleyip çocukların tüketmesini sağlayabilirsiniz.
• BİTTER ÇİKOLATA
Bitter çikolata, lezzetinin yanı sıra vücuda yararı olan teobromin isimli maddeleri içerir. Teobrominler, antioksidandır ve antioksidanlar vücudu serbest radikal denen zararlı atıklardan korur. Serbest radikaller vücudun hücrelerine zarar verebilir ve çeşitli hastalıkların oluşmasına katkıda bulunabilir. Potansiyel faydalarına rağmen, bitter çikolata kalori ve doymuş yağ bakımından yüksektir, bu nedenle şekersiz bitter çikolata tercih edip az miktarda tüketilmelidir.
• ZERDEÇAL
Zerdeçal, birçok insanın yemek pişirmede kullandığı, sarı rengiyle bilinen bir baharattır. 2017 yapılan bir incelemeye gör; zerdeçal, içerdiği kurkumin ile antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir. Bu nedenle, zerdeçal tüketmek bir kişinin bağışıklık cevabını artırabilir. Zerdeçal tüketirken kurkumin etkinliğini artırmak için karabiber ve zeytinyağı da kullanmak gerekir. Zerdeçalın içeriğindeki kurkumin, bazı bitkisel destek ürünlerinde de kullanılır.
• BROKOLİ
Brokoli, önemli bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca, sülforafan gibi güçlü antioksidanlar içerir. Bu nedenlerden dolayı, bağışıklık sistemi sağlığını desteklemek için düzenli olarak yemek listesine eklemek faydalı olacaktır. Brokoli haşlanarak salata şeklinde tüketilebileceği gibi çorba olarak da tüketilebilir. Hazırlayacağınız brokoli çorbasının içerisine krema eklemek, çocukların brokoliye has kokusundan rahatsız olmasını engelleyebilir.
• ISPANAK
Ispanak, flavonoidler, karotenoidler, C vitamini, E vitamini dahil olmak üzere birçok temel besin ve antioksidan içerdiğinden bağışıklık sistemi güçlendirme için tercih edilebilir. Bunun haricinde ıspanak içerdiği besinlerle hücre bölünmesine ve DNA onarımına yardımcı olur.
• ZENCEFİL
Zencefil çeşitli yemeklerde baharat olarak tüketilebilir, ayrıca tatlılarda kullanılabilir ya da çay olarak içilebilir. Yapılan çalışmalar zencefilin hastalıkları önlemeye yardımcı olan antienflamatuar ve antioksidatif özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Bununla beraber, zencefil üzerinde yapılan çalışmalar halen kısıtlıdır ve hastalıkları etkili bir şekilde önleyip önleyemeyeceğini doğrulamak için daha fazla araştırma gereklidir.
• SARIMSAK
Sarımsak, soğuk algınlığı ve diğer hastalıkların önlenmesi için eskiden beri yaygın olarak kullanılır. Bir derleme çalışmasında, allisin içeren sarımsak takviyeleri almanın soğuk algınlığı riskini azaltıp azaltmadığı incelenmiştir. Yapılan araştırmada bir grup hiçbir etkisi olmayan plaseboları kullanırken diğer grup sarımsak takviyeleri almıştır. Çalışmalar sonucunda plasebo alan katılımcı grubunda sarımsak takviyeleri alan gruptan iki kat daha fazla soğuk algınlığı gözlenmiştir. Ancak araştırmacılar, sarımsağın soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olup olamayacağını belirlemek için daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu belirtmektedir. Yine de sarımsak lezzetli olması nedeniyle yemeklere kolayca eklenebilecek bir besindir.
• YEŞİL ÇAY
Yeşil çay sadece az miktarda kafein içerir, bu nedenle siyah çay veya kahveye alternatif olarak tüketilebilir. Yaban mersini gibi yeşil çay da, soğuk algınlığı riskini azaltabilen flavonoidler içerir. Dahası yeşil çay içmek, kan lipitlerini olumlu yönde etkiler, iyi kolesterolü artırır ve kötü kolesterolü, trigliseritleri ve toplam kolesterolü azaltır.
• KEFİR
Kefir, sağlık için yararlı olan canlı bakteri kültürlerini içeren fermente bir içecektir. 2017 yılında yapılan bir araştırmada, düzenli kefir tüketiminin bakteriyle savaşma, enflamasyonu azaltma, antioksidan aktivitenin arttırılması gibi durumlara yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu araştırmaların büyük kısmı hayvanlar üzerinde ya da laboratuvarda hücre kültürleri üzerinde gerçekleştirilse de günümüzde probiyotiklerin bağırsak sağlığını ve dolayısıyla bağışıklık sistemini etkilediğine dair teoriler giderek artmaktadır.
• AY ÇEKİRDEĞİ
Ay çekirdekleri zengin E vitamini kaynaklarıdır. E vitamini diğer antioksidanlar gibi serbest radikallerle savaşarak bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir. Ay çekirdeğini atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz gibi salatalara veya kahvaltılık gevreklere ekleyebilirsiniz. Ay çekirdeğini fazla tüketmek kilo alımına neden olabileceği için miktar konusunda dikkatli olunmalıdır.
• BADEM
Badem de ay çekirdeği gibi bol miktarda E vitamini içerir. Ayrıca manganez, magnezyum ve lif açısından da zengindir. Küçük bir avuç veya dörtte bir bardak badem, bağışıklık sistemine fayda sağlayabilecek sağlıklı bir atıştırmalıktır.
• PORTAKAL VE ASİTLİ MEYVELER
Portakal, mandalina, greyfurt, kivi gibi asitli meyveler iyi C vitamini kaynaklarıdır. C vitaminin soğuk algınlığı gibi solunum yolu hastalıklarıyla nasıl mücadele ettiğinin mekanizması hala tam olarak belli değildir. Bununla beraber, soğuk algınlıklarında vücuttaki C vitamini miktarının büyük ölçüde azaldığı gözlendiği için C vitaminin bu virüslerle savaşmada önemli bir rolü olduğu düşünülmektedir. Sonuç olarak C vitamini yaygın soğuk algınlığı semptomlarının süresini azaltabilir ve insan bağışıklık sisteminin işlevini geliştirebilir.
