Bu haftaki yazıda 2013 yılının Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü ‘kinoa yılı’ ilan edilmesiyle popülerleşen ve fonksiyonel besinlerden sayılan kinoa ile 10.000 yıldır Anadolu topraklarında yetiştirilen bulgurun farklılıkları ve benzerliklerinden bahsedeceğiz.
BESLENMEDE TAHILLAR
İki tahıl türü de bağırsak hareketlerini düzenleyen, kan kolesterol seviyelerini düşüren, karaciğer yağlamasını önleyen, organik detoksu sağlayan, reaktif oksijen türlerini yakalayan fitokomyasalları ve fenolik bileşikleri içerir. Bir nevi kronik hastalıklara karşı koyucudur. Beslenmemizin yaklaşık yarısını oluşturan karbonhidratların ana kaynakları olan tahılları Türkiye’de genellikle buğday olarak tüketmekteyiz. Ekmek, bulgur, makarna, erişte ve daha birçok besin buğday kaynaklı üretilmektedir. Son zamanlarda tarımsal faaliyetlerin kapsamının genişlemesi ile beslenmemize kinoa veya amarath gibi farklı besin öğeleri de yerleşmektedir. Öncelikle doğru miktarda tüketildiğinde ne ekmeğin ne de makarnanın zararlı veya yasaklı olmadığını anlamamız gerekmektedir. Ancak tahılların yukarıda bahsedilen faydalanabilmek için en az işlenmiş halini tüketmek gereklidir. Yani ekmek tüketiyorsak kepekli ekmek, kepekli makarna veya esmer bulgur tüketmek hem kan şekerinin dengeli kalmasını sağlar hem de posa alımını destekleyerek bağırsak hareketlerini düzenler.
BULGUR MU YOKSA KİNOA MI TÜKETMELİYİZ?
Hem kinoa hem buğday uygun formda tüketilirse çok faydalıdır ama mucize yaratamazlar. Antioksidan içeriklerinin yanında saponin denen besin emilimini azaltan fitik asit gibi bileşenler içerirler, bu şekilde kolesterol emilimini azaltır ama demir ve selenyum emilimini de azaltır. Saponinler buğdayda ruşeym kısmında iken kinoada dış kabukta bulunur. Bundandır ki kinoayı iyice yıkamadan tüketirseniz acı bir tat alırsınız. Buğdayda ise farklı olarak kabuk kısmı B vitaminlerinden ve posadan zengindir. Bu sebeple beyaz ekmek tüketildiğinde veya makarnanın haşlama suyu döküldüğünde buğdaydaki B vitaminlerinden yararlanamayız.
İkisi tahıl da E vitamini, B vitaminleri, Folik asit, Selenyum, Çinko, Bakır, Potasyum, Fosfor, Magnezyum, elementlerini içerir. Kinoanın miktar açısından daha fazla mineral içerdiği söylenebilir. Eğer sağlıklı bir bireyseniz bu iyi bir şey ancak böbrek hastalığınız var ise kinoayı dikkatli kullanmanız gerekebilir. Bu da bize herhangi bir kronik veya akut hastalık durumunda doktorumuza veya bir diyetisyene danışmadan beslenme rutinimizi değiştirmememiz gerektiğini göstermektedir.
Kinoa elzem amino asit örüntüsü oldukça dengeli olduğu için kaliteli bir protein içeriği olarak tanımlanmaktadır. Bu yönüyle bitkisel protein kaynakları içimde değerlendirilmelidir yani süt gibi hayvansal bir besinle kıyaslanamaz çünkü sindirilebilirliği daha düşüktür. Kinoa aynı zamanda buğdaydan farklı olarak gluten proteinin içermektedir, yani gluten intöleransı olan bireyler için diyete eklenebilecek güzel bir seçenektir. Ancak herhangi bir doktor tanısı olmadan glutenin diyetten çıkarılmasının ‘daha sağlıksız’ olduğu unutulmamalıdır.
Kinoanın diyet eklenmesi çeşitlilik sağlaması ve buğdaya alternatif olması açısından oldukça değerlidir ancak elzem bir besin öğesi olmadığı ve buğdaya göre 6-7 kat daha pahalı olabildiği unutulmamalıdır. Kinoa tüketmek yararlıdır ama evde yoksa buğday pek güzel bir alternatif olabilir.
