YAĞLAR NE YAPAR?
Sağlıklı beslenme adı altında yasaklanan yağ asitleri temelde tokluğun oluşmasını sağlar, hormonların çalışması için gereklidir, vücudun en temel yapı taşı olan hücrelerin yenilenmesi için kullanılır. Gerekenden fazla tüketildiği zaman yüksek kalori alımına neden olur ancak gereğinden az tüketilirse de östrojen, progesteron veya testosteron gibi cinsiyet hormonlarının yapımı bozulur ve kadınlarda adet düzensizliği görülmesine neden olur. Ayrıca bağırsaklardan besin geçişi zorlaşır ve kabızlık semptomları görülebilir. Dikkat edilmesi gereken en önemli konu ise, tüm yağ asitlerini dengeli olarak tüketmekten geçmektedir.
YAĞ ASİTLERİ KAÇA AYRILIR?
Yağlar kendi içinde doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış olarak ayrılıyor. Sağlıklı beslenmek için bir insan hepsinden eşit miktarda tüketebilir ancak Türkiye genelinde özellikle doymuş yağların daha fazla tüketildiği saptanmıştır. Bu dengesizlik de özellikle kalp hastalığı, damar problemleri ve akabinde böbrek hastalıklarına neden olmaktadır.
Kısaca; tereyağı, Hindistan cevizi yağı, et çeşitleri, yumurta ve peynirler doymuş yağ asitlerine, fındık, avokado ve zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerine, mısır özü yağı, ayçiçeği yağı ve ceviz ise çoklu doymamış yağ asitlerine örnek verilebilir.
Bu şekilde incelendiğinde ne zeytinyağının çok faydalı olduğunu söyleyebiliriz ne de ayçiçeği yağının zararlı olduğunu söyleyebiliriz. Günlük beslenmemiz içerisinde 1 birim zeytinyağı kullanıyorsak 1 birim tereyağı, 1 birim de avokado kullanabiliriz.
HANGİ YAĞI NASIL KULLANACAĞIZ?
Yağlar yapıları gereği okside olmaya yani bozulmaya meyillidir. Kızartma yapmak için ‘daha toleranslı’ diyebileceğimiz yağlar olsa da tüm yağ çeşitleri kızartma esnasında (özellikle yağı 2. Kere kullanıyorsak) belli oranda trans yağa dönüşür. Yani beslenmemizdeki tek trans yağ kaynağı margarinler değildir. Yüksek kalori içermesinin yanında bu gibi zararları da olduğundan yağları kızartma yerine fırınlama, suda pişirme gibi yöntemlerle tercih etmekte fayda vardır.
HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI
Son zamanlarda oldukça popülerleşen Hindistan cevizi yağı ise %82-92 oranında doymuş yağ içermektedir ve bu yağların %47’sinin kötü kolesterol dediğimiz LDL’yi yükselten laurik asit olduğu bilinmektedir. Bu yönü ile Hindistan cevizi yağının tereyağından daha tehlikeli olduğunu belirtmekte fayda var.
Amerikan Kalp Birliği ise Hindistan cevizi yağının LDL ve HDL kolesterolü arttırdığını ve bu yönü ile kalp hastalığı riskini arttıran en zararlı yağlardan biri olarak görmektedir.
Bu yağın olumlu etkilerini belirten çalışmaların genellikle herhangi bir marketten alabileceğimiz Hindistan cevizi yağı ile değil özel koşullarda MCT yağlarının ayrılmasıyla elde edilerek gerçekleştirilebileceğini de unutmamak lazım. Bu yararlı etkiler ticari Hindistan cevizi yağına doğrudan uygulanamaz. Yapılan çalışmalar da Hindistan cevizi yağı tüketmektense Hindistan cevizi meyvesini tüketmenin lif, vitamin ve diğer yararlı bileşikler açısından daha yararlı olduğunu söylemektedir.
HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞININ KİLO KAYBINA ETKİSİ
2017’de yayımlanan büyük bir çalışma Hindistan Cevizi Yağının tokluğu arttırmaya ve gıda alımını azaltmaya herhangi bir etkisi olmadığı belirtiyor. Bu sonuç, Hindistan cevizi yağının kilo kaybı üzerine olumlu etkisi olmadığını göstermektedir.
SONUÇ
Bu yağ aynı tereyağı ve palm yağı gibi bir doymuş yağ, tüketimi sınırlandırılmalı ve eğer kullanılacaksa diğer doymuş yağlardan biri azaltılmalıdır.
