RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

GAZİPAŞA İlçe Sağlık Müdürlüğü, oruç tutan vatandaşlara Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu. Oruç tutan bireylerin uzun süre aç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiğinin belirtildiği açıklamada, dengeli beslenmenin önemine dikkat çekildi. Gazipaşa İlçe Sağlık Müdürlüğünden yapılan açıklamada şu ifadelere yer verildi: “On bir ayın sultanı Ramazan ayının gelmesi ile oruç tutan bireylerin uzun süre aç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşımaktadır.

SAĞLIKLI YEMEK TABAĞI ÖNERİSİ

Bu yıl imsak ve iftar arası yaklaşık 15 saatlik bir açlık gerektirmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğününü atlanmamalı, günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 ana öğün ve ara öğünler yapılarak özellikle iftarda yüklü bir öğün tüketmekten kaçınmalıdır. Öğünlerde beş besin grubundan besinlerin tüketilmesi sağlıklı ve dengeli seçimler için gereklidir. Bunun için Türkiye için hazırlanmış olan sağlıklı yemek tabağı örnek alınabilir. 

SAHUR ÖĞÜNÜ OLDUKÇA ÖNEMLİ

İftara kadar olan sürede günün verimli geçmesi için yeterli ve dengeli bir sahur öğünü oldukça önemlidir. Sahur günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini almalıdır. Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olacaktır. Bir ay boyunca bu şekilde beslenmek sağlık açısından da risk oluşturacaktır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.

YAĞLI, TUZLU, AĞIR YEMEKLERDEN VE HAMUR İŞLERİNDEN UZAK DURUN

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içinde açlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma süresini uzatacak kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli kompleks karbonhidrat kaynaklarının tüketmesi uygun olacaktır. Aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.

ÇOK HIZLI YEMEMEK SİNDİRİM PROBLEMLERİ DOĞURABİLİR

Gün içinde özlemle beklenen psikolojik ve fizyolojik açlığın en yüksek olduğu iftar öğününde miktar ve çeşitlilik açısından aşırıya kaçılabilmektedir. Yeterince çiğneyerek çok hızlı yememek sindirim problemleri yaşamamak için önemlidir. Orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabilir. Devamında etli sebze yemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği ve biraz zeytinyağlı sebze yemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna tüketilebilir. İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketilebilir.

KUTULMUŞ GIDALAR

Anadolu coğrafyasının tanıdığı olanaklar sayesinde hiç bir mutfakta görülmeyecek kadar çeşitlilik göstermekte olan sebzeler; kolaylıkla yetiştirilebilmesinden ve her mevsim bulunabilir olmasından dolayı neredeyse bütün yemeklerde farklı pişirme teknikleri uygulanarak, pişmiş ya da çiğ olarak tüketilmektedir. Sebze ve meyveler, doğal yöntemlerle kurutularak; tatlısından çorbasına kadar kış yemekleri içerisinde ve atıştırmalık olarak da sıklıkla kullanılmaktadır. Bununla birlikte bahar ve yaz ayları içerisinde dağlarda ve ovalarda kendiliğinden yetişen yöresel baharat, ot ve bitkilerin değerlendirilerek tüketilmesi yaygın bir biçimde görülmektedir. Ayrıca tek yönlü olmaması ile de sürdürülebilirliğe katkı sağlar. Örneğin dolma ve sarmalarda; kurubaklagil, tahıl ve sebzeler bir arada kullanılır ve çoğunlukla yoğurt ile servis edilir. Bu yemek çeşidi, sağlıklı beslenmede gereksinimi sağlayan tüm besin gruplarını tek bir yemekte buluşturan dünyadaki ender yemeklerden biridir.

SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT!

Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında suyun önemi büyüktür. Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, meyve suyu, sebze suları, soda, maden suyu ve benzeridir. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarı 2 buçuk 3 litredir. Susamış hissetmeseniz bile iftar ve sahur arasında sık sık su için.

ORUÇ TUTANLAR İÇİN SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ       

Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin. Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

Sahur öğününüzü atlamayın. İftarda ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler kuru baklagiller, süt ürünleri, yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık, badem gibi yağlı tohumlar tercih edin. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli tüketmekten sakının. İftara 10-15 dakika sonra sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekleri tercih etmeyin. Bunların yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmek veya kepekli makarna gibi ürünleri tercih edin.

Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edin. İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verin tatlı tercihinizi sütlü tatlılar veya meyve tatlıları, hoşaf ve kompostolardan yana yapın. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.”